Sekiranya anda bekerja di pejabat dan selalu duduk di komputer dengan "firasat dari Notre Dame" (dia juga "raja Koschey atas emas"), maka, sayangnya, anda mungkin tahu sensasi yang sangat tidak menyenangkan di leher dan bahu: kekejangan, menarik kesakitan yang membosankan, otot "berbatu", sakit belakang di suatu tempat di kawasan vertebra atas. Oleh itu, janganlah kita mengatasi masalahnya, tetapi cubalah untuk melawannya sekurang-kurangnya, sebagai permulaan, dengan beberapa latihan sederhana (banyak yang boleh dilakukan walaupun di tempat kerja).
Perhatian! Lakukan semua latihan dengan perlahan dan berhati-hati - jangan berlebihan, ini juga buruk.
10. Pose "benang di jarum"
Sekiranya rasa sakit otot utama yang anda alami berada di punggung atas (di suatu tempat di antara bilah bahu), maka cubalah regangan sederhana berikut - ia akan melegakan tekanan di kawasan ini. Turun ke tikar gimnastik, panjangkan tangan kanan ke depan dan ke bawah, dan tangan kiri sejauh mungkin ke kanan ke "tingkap" antara lutut dan tangan kanan anda. Pada masa yang sama, secara beransur-ansur "memutar" badan sehingga kepala anda akhirnya menyentuh karpet. Kunci dalam kedudukan ini selama 30-40 saat. Sekarang lakukan perkara yang sama ke arah lain. Kami mengingatkan anda sekali lagi - bergerak dengan sangat lembut dan lancar!
9. Bantal Occipital
Peregangan sederhana, yang akan membantu anda menghilangkan ketegangan di leher dan di bahagian paling atas bahu. Ambil tuala lembut dan gulung roller yang kemas dari dalamnya. Berbaring telentang (lebih baik kepala sedikit melangkaui sofa, sofa, dll.), Letakkan roller di bawah pangkal tengkorak. Sekarang baringkan kepala ke belakang, tutup mata dan rilekskan semua otot anda. Rehat selama 10-15 minit.
8. Putaran bahu
Latihan paling mudah, biasa bagi kebanyakan orang, mungkin dari tadika. Ia dengan sempurna menghilangkan rasa sakit di bahu. Berdiri atau duduk (lebih senang untuk anda), meluruskan punggung, dan mula mengangkat dan menurunkan bahu anda pada masa yang sama atau pada gilirannya (sangat lancar, tanpa tersentak tajam!) - setinggi dan rendah yang anda boleh. Dan sekarang buat bahu anda (sekali lagi - secara serentak atau bergiliran) pergerakan bulat putaran. Pada masa yang sama, tekan kepala ke dada dengan kuat (biarkan ia menjadi "dagu berganda"). Dan sekarang ulangi perkara yang sama sekali lagi, tetapi meregangkan leher anda sejauh mungkin dan mengangkat dagu ke atas.
7. Miring lateral kepala
Sekarang mari kita meregangkan sedikit bahagian leher. Sekali lagi, duduk atau berdiri, anda akan melakukan latihan - perniagaan anda. Perkara utama ialah bahagian belakang harus lurus. Angkat tangan kanan anda dan letakkan di atas kepala anda (sehingga menyentuh telinga kiri anda). Kami melonggarkan bahu kanan sebanyak mungkin dan menarik kepala dengan hati-hati ke arahnya, sehingga pas dengan pas. Jangan sesekali menekannya (kepala harus jatuh di bahu sendiri di bawah berat tangan). Kami kekal dalam kedudukan ini selama satu atau dua minit. Sangat lancar mengembalikan kepala ke kedudukan asalnya. Dan sekarang dengan cara yang sama - ke sisi lain.
6. Meregangkan lengan ke bahu
Peregangan lain, kali ini untuk lengan dan bahu. Berdiri lurus, kaki merebak sedikit. Kami meregangkan tangan kiri ke sebelah kanan, dan dengan tangan kanan kami memeluknya dengan siku dan menariknya dengan lembut dan lancar ke arah yang sama sejauh mungkin sehingga tangan kiri ditekan kuat ke badan. Bekukan selama 20-30 saat. Sekarang lakukan senaman dengan cara yang lain.
5. Meregangkan leher dengan tangan anda
Untuk menghilangkan sensasi tarikan di leher dan punggung atas, cubalah regangan lain seperti ini. Duduk dengan selesa di kerusi (kaki bersama-sama) atau di lantai (di sini kaki boleh dilanjutkan atau dilipat "dalam bahasa Turki"), luruskan punggung. Sekarang letakkan tangan anda (tangan di "kunci") di leher anda dan tekan perlahan-lahan di kepala anda dengan perlahan, perlahan dan perlahan sehingga dagu anda, pada akhirnya, ditekan dengan kuat ke dada anda (cuba jangan membongkok!). Tahan pose selama 30-40 saat. Anda boleh mengulangi latihan ini beberapa kali.
4. Meregangkan otot skapula
Dan sedikit lagi menggerakkan otot-otot bahu dan permukaan leher. Duduk di atas kerusi (atau lebih baik di bangku, kerana tanpa punggung, yang boleh mengganggu latihan) dan tarik dari belakang dengan tangan kanan anda. Sekarang, miringkan kepala anda ke kiri ke bawah dengan perlahan (supaya telinga anda menyentuh bahu kiri dan dagu anda hampir ditekan ke dada). Letakkan telapak tangan kiri anda di kepala anda, perlahan-lahan dan teliti putar leher anda ke kiri dan ke kanan kira-kira 45 °, sedikit membimbingnya dengan tangan anda. Pada titik yang melampau, jangan berlama-lama selama beberapa saat. Sekarang ulangi, tetapi - memiringkan kepala ke kanan dan ke bawah dan berpegang pada kerusi dengan tangan kiri anda.
3. Peregangan untuk lengan dan bahu ke dinding
Sekali lagi, bersenam untuk mengurangkan rasa tidak selesa di kawasan bahu. Berdiri menghadap dinding, panjangkan tangan kiri sehingga (dari telapak tangan ke bahu) bersentuhan dengan dinding. Sekarang tekan bahu kiri anda dengan erat dan mulailah memusingkan badan dengan lancar dari dinding, meregangkan bahu dan lengan bawah dengan lembut. Pegang dinding dengan tangan kanan, menolong diri sendiri. Sekarang lakukan perkara yang sama dengan bahu kanan dan lengan bawah anda.
2. Peregangan untuk otot trapezius
Peregangan ini juga melemaskan otot leher dan bahu. Anda boleh melakukannya sambil berdiri dan duduk (tetapi berdiri masih lebih selesa). Kami menarik pergelangan tangan kiri kami di belakang punggung kami dengan tangan kanan kami dan tarik perlahan-lahan ke kanan (atau anda boleh - kanan-belakang) sejauh mungkin. Dalam kes ini, kepala perlahan, tetapi cenderung kuat ke bahu kanan (supaya permukaan leher di sebelah kiri membentang dengan sangat ketara). Beku dalam kedudukan ini selama 20-30 saat. Sekarang ulangi latihan ke arah lain. Ngomong-ngomong, anda boleh mencuba melakukannya, memegang tangan anda bukan di depan, tetapi di hadapan anda. Oleh itu, anda meregangkan otot yang sama, hanya dari sudut yang berbeza.
1. Pose "kepala lembu"
Semasa melakukan latihan ini, banyak otot terlibat sekaligus, tetapi pertama sekali - otot bahu. Angkat lengan kanan anda yang bengkok di siku, tarik di belakang punggung anda. Tarik tangan kiri anda di belakangnya untuk bertemu dengannya. Genggam jari anda, kunci kedudukan ini selama 10 saat. Sekarang lakukan perkara yang sama, tetapi sebaliknya - tangan kiri di atas, kanan di bawah. Sekiranya anda tidak begitu fleksibel, dan anda tidak dapat menggenggam tangan anda di belakang punggung anda, permudahkan tugas anda dengan memegang tuala di tangan atas dan menariknya dengan perlahan (perlahan) dengan tangan bawah anda.