Tentunya mana-mana pelatih atau pengajar kecergasan yang kompeten akan menjelaskan kepada wad pemulanya bahawa setiap sesi latihan harus dimulakan dengan latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot untuk mencegah kecederaan. Bahan ini mengandungi 10 fakta mengenai peregangan, yang akan membantu setiap orang untuk membuat senaman mereka lebih berkesan dan kurang trauma.
10. Sebelum latihan, lakukan regangan dinamik
Regangan dinamik, dengan kata mudah, meregangkan otot semasa melakukan pergerakan. Jenis regangan yang paling biasa dipanggil statik. Ini melibatkan melakukan latihan "pada waktu rehat". Sudah tentu, regangan otot dinamik jauh lebih berkesan daripada regangan statik.
Menggunakan regangan dinamik dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan pada sendi semasa latihan. Sekiranya anda melakukan latihan ini secara sistematik, maka produktiviti anda akan meningkat.
9. Regangan statik sebelum latihan kekuatan memburukkan prestasi
Menurut hasil kajian mengenai keberkesanan peregangan statistik sebelum latihan berat badan, dapat dikatakan bahawa peregangan statik yang dilakukan sebelum latihan kekuatan menyebabkan penurunan berat badan peserta dalam eksperimen. Di samping itu, telah terbukti bahawa peregangan statik meningkatkan risiko pecah otot semasa latihan.
8. Regangan mengurangkan risiko kecederaan.
Seperti yang telah disebutkan, regangan yang dilakukan secara dinamik sangat mengurangkan tahap kebarangkalian kecederaan semasa bahagian utama latihan. Ini disahkan oleh data dari banyak kajian klinikal yang dilakukan berdasarkan organisasi sukan terkenal.
7. Kaedah PNS untuk pengembangan fleksibiliti badan dan mobiliti sendi
Teknik ini adalah program pemulihan organisma yang pada awalnya dikembangkan untuk pemulihan anggota tentera yang menderita gangguan neurologi. Sejak separuh kedua abad ke-20, doktor sukan mula menggunakan sistem ini untuk meningkatkan mobiliti dan kelenturan atlet. Pada masa ini, PNS sangat popular di kalangan orang yang terlibat dalam pelbagai sukan, sebagai cara untuk mengoptimumkan kelas.
Selalunya, PNS digunakan oleh atlet profesional dan amatur yang latihan fizikalnya tidak memenuhi piawaian yang diterima umum, begitu juga dengan mereka yang ingin bangkit setelah berehat lama dalam sukan atau kecederaan.
6. Regangan akan meningkatkan kelenturan anda.
Hujah ini tidak mungkin dipersoalkan oleh sesiapa. Tidak dinafikan, peregangan akan memberi anda kelenturan dan menjadikan anda lebih gesit. Sebilangan besar pakar terkenal dalam bidang perkembangan fizikal bersetuju bahawa latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot adalah elemen yang diperlukan dari program kecergasan umum.
Pada masa ini, perubatan sukan tidak mempunyai maklumat yang tepat mengenai mekanisme ketegangan otot. Namun, terbukti bahawa latihan sistematik menjadikan otot lebih anjal dan memberi isyarat tertentu kepada sistem saraf, sehingga peregangan lebih jauh menjadi mungkin. Perlu diingatkan bahawa tanpa pengulangan kelas secara berkala, kesan ini akan sia-sia selewat-lewatnya sebulan kemudian.
5. Regangan tidak akan mencegah sakit otot
Bertentangan dengan kepercayaan popular, peregangan otot tidak akan dapat mengelakkan rasa sakit yang timbul selepas latihan sukan. Sudah tentu, penting untuk melakukan senaman yang serupa pada awal dan akhir setiap latihan. Walau bagaimanapun, ini diperlukan untuk menjadikan otot lebih anjal, sementara otot masih sakit.
Sekiranya sangat sukar untuk menahan rasa tidak selesa yang timbul secara berkala selepas latihan, akan lebih berkesan untuk menerapkan ais ke fokus kesakitan atau mengambil ubat anestetik, misalnya ibuprofen. Sekiranya rasa sakit itu terlalu sengit, maka anda harus menghubungi jurulatih atau jurulatih kecergasan anda - mungkin program latihan anda memerlukan pembetulan.
4. Regangan harus dilakukan pada waktu bekerja.
Peraturan ini berlaku terutamanya bagi mereka yang mempunyai pekerjaan tidak aktif. Ingat, jika anda menghabiskan sekurang-kurangnya lima hari seminggu dalam keadaan seragam, maka anda akan membahayakan kesihatan anda.
Beberapa minit yang dikhaskan untuk latihan seperti itu akan membantu mengurangkan ketegangan otot. Pada masa yang sama, anda dapat mengurangkan risiko kecederaan yang tidak disengajakan di pengangkutan awam atau dalam melaksanakan tugas-tugas rumah tangga.
3. Jaga keseimbangan: regangkan sama rata di kedua-dua belah pihak
Mentor sukan yang berpengalaman selalu memberitahu wad mereka untuk meregangkan otot secara proporsional di kedua-dua belah badan dengan intensiti yang sama. Perhatikan otot-otot yang akan terlibat dalam latihan seterusnya. Sekiranya anda merancang untuk menumpukan beberapa minit untuk beberapa jenis sukan permainan, misalnya bola sepak atau bola keranjang, maka anda harus melakukan beberapa lompatan, jongkok dan memerah dari lantai.
2. Regangan meningkatkan aliran darah ke otot
Meregangkan otot merangsang bekalan darah mereka, kerana mereka menerima lebih banyak oksigen dan nutrien. Mekanisme yang serupa memberikan kemungkinan pertumbuhan otot.
Latihan secara amnya selepas regangan akan lebih berkesan dan kurang trauma, sebab itulah hampir semua program latihan merangkumi beberapa latihan untuk meregangkan otot.
1. Jangan buat pergerakan secara tiba-tiba semasa melakukan regangan
Jenis stretch mark yang paling berbahaya adalah latihan balistik, yang dicirikan oleh pelaksanaan pergerakan springy dengan amplitud besar. Teknik serupa digunakan oleh atlet yang berpengalaman, dan hanya dalam situasi yang melampau. Untuk orang biasa, melakukan latihan sedemikian di gim kecergasan yang menyeluruh sangat berisiko.