Senaman untuk bahagian atas badan adalah cara yang baik untuk merapikan bahu, punggung dan perut. Mereka juga akan membantu anda menghilangkan tangan yang lembik atau mengurangkan risiko mendapatkannya di masa hadapan. Berkat latihan biasa, anda akan menjadi lebih kuat dan dapat melakukan tugas seharian dengan mudah.
Latihan yang dijelaskan di bawah ini dipilih oleh atlet dan jurulatih profesional. Mereka akan membantu anda mendapatkan batang tubuh yang hanya dapat anda iri. Ulangi latihan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dan jangan lupa pemanasan, jika tidak hasil yang baik, anda akan mendapat peregangan yang tidak menyenangkan!
Ngomong-ngomong, paling cantik ada artikel yang sangat menarik mengenai atlet paling cantik di Rusia.
Semua orang berbeza dan mempunyai tujuan yang berbeza. Satu orang mahu bisep 45 sentimeter, yang lain melihat dirinya sebagai Hulk. Berkat latihan kami, semua orang akan mendapat apa yang mereka mahukan. Perkara utama adalah memilih latihan yang betul dan bilangan pengulangan. Pertama, kami akan menganalisis jenis latihan, dan kemudian meneruskan penerangan latihan.
- Latihan pekeliling adalah program kecergasan yang sangat baik. Pilih tidak lebih dari 10 latihan, dan selesaikan setiap tugas selama satu minit, teruskan ke yang berikutnya tanpa rehat. Cuba lakukan pengulangan sebanyak mungkin, tetapi tidak merugikan teknologi. Setelah menyelesaikan latihan terakhir, berehat selama 60 saat, kemudian masukkan lingkaran baru. Lakukan 3 kitaran lengkap, masing-masing akan memakan masa sekitar 15 minit.
- Superset adalah penyelesaian terbaik untuk masalah mendapatkan batang tubuh yang menarik dan timbul. Satu superset melibatkan melakukan 2-3 latihan. Mereka harus dilakukan satu demi satu, tanpa rehat dan rehat. Setelah membuat satu superset, berehat sebentar, dan meneruskan pelaksanaan yang lain.
- Untuk latihan batang tubuh berkualiti tinggi, juga sesuai untuk melakukan satu latihan dalam beberapa pendekatan. Satu-satunya perkara yang memerlukan perhatian adalah pilihan berat badan yang tepat. Ulangi setiap latihan 3 kali, dengan rehat sepuluh saat antara set dan rehat setengah minit antara latihan. Perlu dinyatakan bahawa untuk pertumbuhan massa otot yang cepat adalah lebih baik mengambil lebih banyak berat badan dan mengurangkan jumlah pengulangan, menjadikannya 6-8. Sekiranya anda mahukan otot "timbul", bilangan pengulangan sekurang-kurangnya 12.
- Latihan jenis split dirancang untuk ahli bina badan yang serius yang biasa bekerja setiap kumpulan otot secara berasingan, menyisihkan hari yang terpisah untuk mereka. Sekiranya anda tidak tahu apa itu latihan perpecahan, maka anda tidak perlu risau, biarkanlah untuk orang-orang besar.
1
Sepakan Dumbbell
Dengan latihan ini, anda perlu memulakan senaman, kerana bagus untuk memanaskan badan, menguli bahagian belakang, lengan dan bahu.
- Ambil peralatan sukan (dumbbell) di setiap tangan dan angkat pada tahap dada, meniru kedudukan tinju;
- Sebagai gantinya, angkat tangan ke depan sejajar dengan bahu anda, dengan memukul lawan yang dimaksudkan. Pastikan tangan anda berada di paras bahu, memusingkan telapak tangan sambil memukul;
- Teruskan rentetan pukulan selama 1-2 minit.
2
Senaman Bisep Dumbbell
Latihan ini memberi tekanan pada bisep, bahu dan punggung atas.
- Luruskan punggung dengan kaki selebar bahu;
- Kencangkan badan dan tutup bilah;
- Ambil dumbbell, satu di tangan anda, putar telapak tangan anda ke dalam;
- Pada masa yang sama, bawa dumbbell ke bahu anda, bengkokkan siku anda, berhenti selama 1-2 saat;
- Turunkan dumbbell ke pinggul anda.
Penting! Pastikan siku anda berada dalam satu kedudukan tanpa mengubahnya semasa mengangkat dumbbell. Anda juga boleh mengangkat dumbbell, lengan bergantian, dan tidak serentak.
3
Akhbar bangku dumbbell
Latihan ini akan menguatkan dan meningkatkan otot seluruh batang tubuh, menjadikan penekanan utama pada dada, perut, bahu dan bisep.
- Duduk di tepi bangku rata untuk menekan bangku, membengkokkan lutut pada sudut yang betul, dan meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda;
- Bersandar perlahan di bangku, memegang dumbbell pada paras dada dengan siku dibengkokkan pada sudut tepat;
- Peregangkan lengan ke hadapan sepenuhnya, pegang di atas badan dan jaga kestabilan dumbbells;
- Kembalikan tangan anda ke posisi awal.
Penting! Berat dumbbell tidak boleh melebihi norma yang dibenarkan. Anda mesti memastikannya tetap stabil semasa bergerak ke atas dan ke bawah. Daripada bangku simpanan, anda boleh melakukan latihan di fitball.
4
Angkat dumbbell lateral separuh bengkok
Melakukan senaman akan membantu anda menguatkan otot punggung, lengan, bahu, dan juga memperbaiki postur badan anda.
- Bengkokkan lutut, condongkan badan sedikit ke hadapan, dan lurus punggung;
Kembangkan kedua telapak tangan anda antara satu sama lain, dengan mengambil setiap agen pemberat. Jaga tangan anda di hadapan anda; - Bengkokkan lengan anda sedikit pada sendi siku;
- Sebarkan lengan anda di sisi anda, angkat dan angkat. Semasa mengangkat, pastikan berus sesuai dengan bahu;
- Kembali ke kedudukan permulaan.
5
Sepakan belakang untuk latihan trisep
Anda mungkin sudah mengetahui bahawa latihan ini akan membolehkan anda menaikkan trisep. Trisep adalah otot yang cukup kompleks dan praktikalnya tidak terlibat dalam urusan seharian. Ini bermaksud bahawa jika anda tidak mengusahakannya secara berasingan, kemungkinan besar anda akan mengambil jalan menuju tangan yang lembik.
- Berdiri tegak dan ambil dumbbell di setiap tangan;
- Tarik kaki kiri ke hadapan, bengkokkan di lutut;
- Condongkan badan sedikit ke hadapan;
- Tekan siku tangan kanan ke badan tanpa melepaskan dumbbell. Letakkan tangan yang lain dengan dumbbell ke kaki;
- Tolak dumbbell kanan anda ke belakang, luruskan siku anda;
- Kembali ke pendirian asal;
- Ulangi pendekatan dengan tangan yang lain.
Penting! Semasa "pukulan" tidak menggerakkan bahu, lengan bawah harus berfungsi secara eksklusif.
6
Tekan bahu
Latihan ini akan membantu anda membina otot di bahu dan punggung atas.
- Luruskan lengan anda, ambil dumbbell di masing-masing;
- Kunci telapak tangan anda di bahagian atas, kemudian bengkokkan siku anda, mensimulasikan sudut tepat. Tangan dari bahu ke siku hendaklah selari dengan lantai;
- Angkat berat di atas kepala anda;
- Kembalikan sikat dumbbell ke kedudukan asalnya.
Penting! Dalam latihan ini, berat dumbbell juga penting, tidak boleh terlalu besar, kerana semasa meluruskan lengan, mereka mesti stabil.
7
Angkat dumbbell menegak
Setelah menyelesaikan latihan ini, anda akan merasakan sakit yang menyenangkan di bahu, otot dada dan punggung atas, yang akan menjadi bukti kemajuan yang terbaik.
- Duduk sedikit, kaki terpisah pada lebar pinggul; Bahagian belakang lurus, pelvis kembali.
- Ambil dumbbell, pegang di hadapan anda, putar telapak tangan ke kaki;
- Naikkan dumbbell ke paras dada, pegang di hadapan badan. Kenaikan harus diselesaikan pada saat siku sejajar dengan bahu;
- Kembalikan tangan dengan dumbbell ke kedudukan semula.
8
Putar (Putar Rusia)
Melakukan senaman ini secara menyeluruh melibatkan hampir semua kumpulan otot di bahagian atas badan.
- Bengkokkan sedikit lutut, biarkan tulang belakang tegang, kemudian condongkan punggung ke belakang;
- Ambil bola kecergasan khas, meregangkannya di hadapan anda pada tahap dada;
- Belok kiri, menyeret bola ke arah yang sama;
- Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
Sekiranya anda tidak mempunyai bola, anda boleh menggunakan kettlebell, dumbbell atau curl tanpa menimbang sama sekali. Sekiranya anda ingin menyulitkan tugas, angkat kaki dan tahan di atas lantai semasa bergilir, yang akan meningkatkan beban pada mesin tekan dan otot lain.
9
Tolak ke atas
Push-up - latihan universal yang mempengaruhi kumpulan otot yang berbeza, bergantung pada kedudukan tangan anda. Sekiranya tangan anda selebar bahu, anda akan "mengepam" belakang dan bahu anda. Dengan meletakkan berus lebih dekat antara satu sama lain, anda boleh menggunakan trisep.
- Berdiri tinggi;
- Bengkokkan siku anda dan turunkan tulang rusuk anda supaya tidak menyentuh lantai. Pastikan badan anda dalam keadaan lurus;
- Luruskan siku anda, kembali ke kedudukan semula.
Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan push-up sambil berdiri di atas jari kaki, cubalah berlutut, secara beransur-ansur beralih ke versi yang lebih rumit. Anda dapat mengukur kemajuan anda sendiri dengan jumlah push-up, melakukannya pada akhir latihan atau secara berasingan dari latihan umum. Tetapi jangan terpedaya dengan kuantiti, melupakan kualiti!
Kami akan memberi anda skala untuk memantau tahap kecergasan fizikal, tetapi anda dapat menyesuaikannya sendiri, berdasarkan kemampuan mereka sendiri.
- Tahap awal adalah 1-5 push-up;
- Tahap purata ialah 6-10 push up;
- Tahap lanjutan - 11-20 push up;
- Pakar - lebih daripada 20 push-up.
Berdasarkan pengalaman saya sendiri, editor most-beauty.ru memeriksa keberkesanan push-up. Ini adalah salah satu daripada beberapa latihan di mana, pada awalnya, kemajuan dapat dilihat dengan cepat baik dalam jumlah push-up maksimum dan pertumbuhan otot.
10
Papan
Semua orang menyukai bar, secara senyap-senyap mengutuknya pada diri mereka sendiri. Ia menguatkan bukan sahaja perut, tetapi juga melibatkan lengan dan bahu, secara beransur-ansur meregangkan hampir semua otot badan. Terdapat banyak pilihan untuk melaksanakan bar, yang masing-masing dapat anda temukan di Internet dengan mudah. Setelah mencuba semuanya, anda boleh memilih pilihan kegemaran anda yang akan membantu menjadikan kumpulan otot yang bermasalah menjadi lebih kuat dan menarik.