Kementerian Kesihatan Persekutuan Rusia sangat mengesyorkan agar orang Rusia mengikuti diet yang sihat. Menurut statistik, kebanyakan warga negara kita sudah siap makan "betul", tetapi tidak semua orang mengetahui senarai makanan sihat dan peraturan asas pemakanan. Sejak 2011, orang-orang di seluruh dunia telah menggunakan skema khas yang disebut "pinggan saya", yang membantu memahami dengan lebih baik apa yang anda perlu makan untuk menjaga kesihatan yang baik.
Prinsip "pinggan saya" adalah membayangkan hidangan dan membelahnya secara mental kepada 4 bahagian. Selepas anda perlu sedikit meningkatkan bahagian sayur dan bijirin, mengurangkan bahagian protein dan buah. Kami mengeluarkan produk tenusu di pinggan, "meletakkan" sedikit dari hidangan utama.
Dalam proses makan, cuba patuhi perkiraan khayalan, di samping itu, setiap bahagian hanya boleh diisi dengan produk berkualiti tinggi, yang kegunaannya tidak diragukan lagi. Untuk memudahkan anda membuat pilihan, kami akan membincangkan beberapa makanan yang sesuai untuk mengisi “pinggan anda”.
Apa yang anda perlu makan untuk mendapat kesihatan yang baik:
1
Tupai
🍳
Bagi orang pertengahan umur dan remaja yang melakukan senaman fizikal secara berkala, 50-60 gram protein setiap hidangan akan sangat membantu dalam mengekalkan nada. Ini kira-kira 140 hingga 170 gram sehari. Protein sangat penting untuk badan. Ia membantu membina atau memulihkan jisim otot, dan juga bertanggungjawab untuk menguatkan tulang dan penghasilan hormon dan enzim. Juga, protein memperbaiki keadaan kulit dan rambut.
Daging, ayam dan ikan makanan mengandungi sejumlah besar protein. Vegetarian dapat memperoleh protein dari makanan nabati, termasuk beras liar, kekacang, dan biji-bijian quinoa. Mereka boleh bergantian. Tambahan dengan sayur-sayuran, yang akan mempelbagaikan diet, tanpa kehilangan manfaat.
Jangan mencampurkan produk yang sihat dengan yang berbahaya. Dengan memakan ikan salmon yang sihat untuk jantung anda bersama dengan roti atau kentang goreng, anda sebahagian besarnya akan "membunuh" semua komponen salmon yang sihat, menggantikannya dengan sebatian makanan berlemak yang berbahaya.
2
Bijirin
🌾
Bijirin sebagai makanan yang sihat masih menyebabkan perdebatan hangat di kalangan pakar pemakanan. Di satu sisi, mereka terdiri daripada 100% karbohidrat, yang terletak pada lipatan lemak di selekoh pinggang. Sebaliknya, tidak ada yang memaksa semua orang untuk makan semua biji-bijian berturut-turut, anda boleh membuat pilihan yang tepat dengan memakan biji-bijian (bukan gandum) atau biji-bijian yang tumbuh.
Pilih roti gandum, bijirin, dan pasta. Biji-bijian yang tumbuh jauh lebih berguna daripada tidak tumbuh, apalagi, mereka lebih mudah ditoleransi oleh orang yang tidak bertoleransi terhadap produk gandum. Juga kini dalam fesyen terdapat "biji-bijian kuno" seperti quinoa, amaranth, dieja atau teff. Anda pasti akan menemui beberapa budaya di atas di pasar raya keluarga anda. Biji-bijian ini adalah pembekal protein berkualiti tinggi dan pelbagai nutrien yang boleh dipercayai. Makan 150-230 bijirin sehari, bergantung pada jantina dan usia.
Adapun nasi putih dan tepung putih - ini jahat dalam daging! Tubuh kita memprosesnya menjadi gula, yang tidak menambah keharmonian dan kesihatan.
3
Sayur-sayuran
Sayuran berguna untuk kita dalam apa jua bentuk (goreng, kukus atau mentah), mereka dipenuhi dengan pelbagai vitamin, nutrien, mineral dan antioksidan. Kita semua ingat sajak kanak-kanak tentang pemburu dan burung, yang membantu mengingati warna pelangi. Dan jika tidak, perlu dipelajari, kerana sebaiknya makan sayur-sayuran dalam kombinasi "pelangi".
Ambil sedikit daun selada dan tambahkan pelangi sayur ke dalamnya. Buang kacang atau biji chia ke dalam pinggan, kemudian gunakan pembalut kalori rendah, seperti minyak zaitun atau cuka balsamic, dan anda akan mempunyai salad yang sangat sihat yang dipenuhi dengan serat, antioksidan dan minyak yang sihat. Untuk penyerapan antioksidan yang lebih baik, tambahkan alpukat ke dalam salad anda.
Sekiranya anda ingin makan sayur-sayuran kaya protein, pilih bayam, asparagus, brokoli atau tauge Brussels. Perkara utama adalah tidak menggorengnya dan tidak musim dengan keju atau mayonis. Sayuran rebus kekurangan semua bahan berguna, kecuali kentang rebus. Ia sangat sihat dan mengandungi kalium - unsur kekurangan tubuh manusia. Penggunaan kalium sangat penting untuk normalisasi tekanan darah. Cuba makan sayur pada setiap hidangan.
Anda boleh mengetahui mengenai sayur-sayuran yang paling popular di seluruh dunia dalam artikel di laman web kami TheBiggest.ru
4
Buah-buahan
The Bigest menasihatkan untuk mengganti pencuci mulut yang biasa (pai, kek, gula-gula, kue, dll.) Dengan satu atau dua mangkuk buah. Mereka adalah sumber vitamin dan antioksidan yang sangat baik. Juga, buah-buahan akan membantu menipu otak, tetapi bukan badan. Dalam proses mengunyah buah-buahan, otak memberi isyarat kepada tubuh mengenai rasa kenyang, sementara serat yang terkandung di dalam buah memberi rasa kenyang.
Jangan cuba ganti buah dengan jus! Tidak ada serat di dalamnya, dan hanya gula asli yang tinggal dari buah-buahan sebenar dalam jus. Selepas minum jus, anda akan makan lebih banyak daripada makan beberapa biji epal atau pisang. Sementara itu, jika anda sudah berusia lebih dari 50 tahun, laman web edavrach.ru yang popular menasihati anda untuk memasukkan lebih banyak epal ke dalam makanan anda. Mereka mengurangkan risiko diabetes dan juga mengatur gula darah.
5
Produk susu
🍶
Sekiranya anda tidak dapat hidup tanpa produk tenusu, cubalah hadkan penggunaannya sekurang-kurangnya tiga cawan sehari. Pilihan terbaik adalah yogurt Yunani dan susu. Mereka mengandungi maksimum protein dan kalsium dengan jumlah minimum gula dan komponen berbahaya.
Bagi vegan yang tidak memakan produk haiwan, ada cara untuk memakan bijirin yang diperkaya kalsium, roti gandum, sayur-sayuran dengan lobak dan kubis. Sekiranya anda tidak tahan dengan produk tenusu, anda boleh mendapatkan cukup kalsium dari ikan dalam tin.
6
Minum sesuatu yang sihat
Untuk minuman, pilih air atau teh tanpa gula. Anda juga boleh menikmati segelas wain merah semasa makan malam. Doktor telah menemui beberapa bukti bahawa antioksidan yang disebut polifenol mencegah kerosakan saluran darah, menurunkan kolesterol dan meminimumkan risiko penyakit jantung. Mengenai kegunaan anggur, pendapat para saintis dibahagikan, tetapi satu gelas semasa makan malam tidak akan membahayakan kesihatan. Perkara utama adalah tidak keterlaluan.
🍏
Kesimpulannya
Sudah membentangkan pinggan anda? Kemudian isilah, pilih produk dengan teliti dan perhatikan bahagian yang diperlukan. Sekarang anda tahu apa yang anda perlu makan untuk kesihatan yang baik! Protein rendah lemak, biji-bijian, produk tenusu tanpa gula, serta buah-buahan dan sayur-sayuran akan menjadi kunci kesihatan anda dan akan membantu menjaga tubuh dalam keadaan baik walaupun pada hari yang paling sibuk! TheBiggest mendoakan kesihatan yang baik!
Pengarang: Svistunov Maxim.