Insomnia boleh mengatasi kita pada usia berapa pun. Sebagai permulaan, ada baiknya mengubah gaya hidup anda sedikit.
10. Redupkan cahaya dua jam sebelum tidur
Mula-mula anda perlu tidur dan bangun pada masa yang sama. Sebaiknya tidur di tempat tidur selewat-lewatnya tengah malam, dan lebih baik lagi pada pukul 22:00 atau sekurang-kurangnya 23:00. Beberapa jam sebelum ini, perlu dimalapkan cahaya di bilik tidur. Sekiranya musim panas di luar, ubah langsir cahaya menjadi gelap dan tarik rapat agar lampu jalan tidak masuk ke dalam bilik. Pada musim sejuk, matikan lampu terang dan biarkan lampu malam menyala sahaja. Tetapi cahaya datang bukan sahaja dari mentol lampu. Tukar kecerahan menjadi lebih rendah pada waktu petang dan pada semua alat - di komputer, telefon bimbit, dan juga di TV.
9. Pilih tilam yang bagus
Selalunya, kita tidak mementingkan tilam dan tidak memikirkan betapa pentingnya ia bermain dalam kualiti tidur kita, dan oleh itu dalam gaya hidup kita. Tilam lama, terlalu keras, atau terlalu lembut boleh menyebabkan insomnia dan ketidakselesaan semasa tidur. Oleh itu, pastikan anda membeli tilam di kedai khusus, di mana sebelum membeli, berjumpa dengan pakar apa jenis penampilan yang lebih sesuai untuk tidur yang sihat.
8. Hadkan penggunaan alat pada waktu petang
Layar TV yang terang, gambar berbintik-bintik dalam telefon bimbit memancarkan cahaya tertentu yang mengaktifkan gangguan dalam pengeluaran melatonin. Lama kelamaan, ini memberi reaksi buruk kepada seluruh badan, jadi anda harus membatasi penggunaan alat pada prinsipnya. Tetapi ini berlaku terutama pada waktu petang, ketika tubuh mula menyesuaikan diri dengan tidur, dan cahaya buatan dan perubahan gambar yang berterusan sangat mengganggu ini. Oleh itu, enggan menggunakan komputer, telefon dan TV dan gantinya dengan membaca buku yang menarik sebelum tidur.
7. Makan makanan "mengantuk"
2-3 jam sebelum tidur, anda harus meninggalkan makanan pada dasarnya. Jika tidak, isyarat menuju ke badan karotid, dan secara aktif mula mencerna makanan. Akibatnya, tidur terganggu, ketidakselesaan di perut muncul. Beberapa jam sebelum tidur, anda harus makan makanan yang kaya dengan triptofan, asid amino yang merangsang pengeluaran melatonin. Oleh itu, menjelang petang, bersandar pada keju kotej, susu, pisang, cendawan, ikan, keju, kacang, yogurt dan yogurt.
6. Hadkan kafein
Kita semua mendengar bahawa kopi memberikan semangat yang luar biasa. Ini benar, hanya kita tidak perlu terjaga pada waktu tidur. Kafein bukan sahaja mencegah kita tertidur tepat pada waktunya, tetapi juga dapat membuat kita terbangun di tengah malam. Penerimaan minuman ini berguna hanya pada waktu pagi, tetapi walaupun pada masa ini ia bernilai beberapa cawan kecil. Selepas jam 14:00, anda harus menolak minuman yang mengandungi kafein. Ini termasuk bukan sahaja kopi, tetapi juga teh hijau, koko dan Coca-Cola. Juga, jangan menggunakan kafein sekiranya anda ingin merasa lebih waspada setelah insomnia. Ini akan menyebabkan gangguan tidur yang sistematik, dan pada malam berikutnya anda mungkin sekali lagi mengalami penderitaan tanpa tidur.
5. Jangan cuba tertidur jika anda tidak mahu
Sekiranya pada waktu malam anda cuba tertidur secara paksa, kemungkinan besar ini tidak akan membantu. Otak akan bekerja keras, dan anda tidak akan dapat berehat. Oleh itu, cubalah bersikap intuitif dan dengarkan apa yang sebenarnya anda mahukan pada waktu malam. Sekiranya anda ingin berjalan-jalan di sekitar rumah, pergi ke balkoni atau baca buku, lakukanlah. Mungkin dalam proses tindakan ini, ketenangan akan datang kepada anda dan mula tertidur. Perkara utama adalah tidak melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam, agar tidak menggembirakan badan lebih banyak lagi.
4. Jangan minum sebelum tidur
Secara semula jadi, anda boleh minum air biasa sebelum tidur. Tetapi jangan sekali-kali minum alkohol pada waktu malam. Menolak perjumpaan dan kenduri malam dengan rakan dan saudara-mara, jika anda tidak mahu menderita kurang tidur kemudian. Di satu pihak, alkohol dalam banyak kes sangat membantu untuk tidur lebih cepat. Tetapi pada masa yang sama, setelah beberapa jam, anda dapat bangun di tengah malam dengan sensasi yang sangat tidak menyenangkan. Alkohol mengganggu kitaran tidur semula jadi, dan keesokan harinya setelah minum minuman keras, orang kadang-kadang merasa terbeban.
3. Kurangkan bunyi
Peti sejuk berfungsi dengan kuat, jiran yang skandal, bunyi kereta dari jalan dapat mengelakkan anda tertidur dan bangun pada waktu pagi terjaga dan mengantuk. Oleh itu, perlu ditinggalkan sumber kebisingan tambahan. Ini kadang-kadang tidak begitu mudah. Walaupun anda mengurangkan kebisingan, anda tidak mungkin mahu berpindah dari apartmen dengan dinding tipis atau membeli peti sejuk baru atau mesin basuh yang kurang kuat. Oleh itu, beli penutup telinga biasa di mana-mana farmasi dan nikmati kesunyian pada waktu malam.
2. Jangan marah kepada diri sendiri
Insomnia sering menyebabkan kerengsaan pada seseorang. Anda boleh menyalahkan diri sendiri kerana minum kopi sebelum tidur atau bersenam aktif di gimnasium dan sekarang anda tidak boleh tidur lena. Walau bagaimanapun, kemarahan menyebabkan proses aktif di otak yang pasti tidak akan membantu anda melupakan tidur. Sekiranya berlaku insomnia, lebih baik anda bertenang, berhenti memikirkan semua masalah anda dan berehat. Keesokan paginya, buat kesimpulan tentang apa yang boleh menyebabkan insomnia semalam dan cuba untuk mengatasinya pada masa akan datang.
1. Rujuk doktor
Sekiranya anda sudah mencuba semua perkara di atas, atau jika anda perlu segera menghilangkan insomnia kerana bekerja atau kesihatan yang buruk, anda harus menghubungi pakar. Ahli terapi atau pakar neurologi akan membantu anda membuat diagnosis untuk mengenal pasti punca-punca insomnia dan menyingkirkannya. Juga, dalam kes lanjut, mereka akan memberi rawatan yang kompeten seperti tidur elektrik atau ubat-ubatan, atau mereka akan merujuk anda kepada pakar yang lebih sempit seperti psikiatri atau kiropraktor.